เช็กสัญญาณอาการออฟฟิศซินโดรม พร้อมวิธีป้องกัน

ชาวออฟฟิศหรือคนที่ทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ส่วนใหญ่ มักเคยได้ยินชื่ออาการออฟฟิศซินโดรมกันจนคุ้นหู เรียกได้ว่าเป็นเงาที่ตามมาพร้อมการนั่งอยู่หน้าจอหรือใช้โทรศัพท์นาน ๆ โดยเฉพาะช่วงหลังที่มีการ Work from home กันมากขึ้น การขยับร่างกายก็น้อยลง ยิ่งทำให้หลายคนมีอาการออฟฟิศซินโดรมถามหา ในบทความนี้เรามาเช็ก อาการออฟฟิศซินโดรมกันดีกว่าว่าคืออะไร และมีวิธีแก้และป้องกันอย่างไรบ้าง

ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) คืออะไร

ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) ไม่ใช่โรคแต่เป็นชื่อเรียกกลุ่มอาการเจ็บหรือปวดบริเวณแผ่นหลัง และกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น คอ บ่า ไหล่ หลัง ดวงตา ฯลฯ ซึ่งอาการปวดเหล่านี้เกิดจากการนั่งอยู่ในท่าเดิมติดต่อกันเป็นเวลานาน โดยเฉพาะการนั่งทำงานในออฟิศหรือนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์นานและบ่อยครั้ง เริ่มแรกอาจจะเป็นเพีบงอาการปวดชั่วคราว แต่ก็สามารถพัฒนาไปเป็นอาการออฟฟิศซินโดรมแบบเรื้อรังได้เช่นกัน

ออฟฟิศซินโดรมเกิดจากอะไร

อาการออฟฟิศซินโดรมเกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้อมัดเดิม ๆ ติดต่อกันเป็นเวลานาน ด้วยท่าทางที่ไม่ถูกต้อง เช่น การนั่งหลังค่อม การนั่งไขว้ห้าง รวมถึงสถานที่นั่งทำงานที่ไมาเอื้ออำนวยเหลือไม่พอดีตัว เช่น ความสูงของโต๊ะหรือเก้าอี้ไม่เหมาะสม ขนาดของเมาส์ ความสูงของแป้นคีย์บอร์ด รวมไปถึงแสงไฟ อากาศที่ถ่ายเทไม่สะดวกภายในพื้นที่

ตัวอย่างต้นเหตุของการเกิดออฟฟิศซินโดรม

• การคลิกเมาส์บ่อย ๆ ทำให้กล้ามเนื้อข้อมือและนิ้วตึง
• การจ้องมองจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานทำให้ตาแห้งและเกิดอาการปวดศีรษะได้
• การนั่งบริเวณขอบเก้าอี้โดยไม่มีเบาะรองหลัง ทำให้กล้ามเนื้อหลังปวด
• การใส่ส้นสูงนาน ๆ ส่งผลให้กระดูกสันหลังโค้ง งอ เป็นที่มาของอาการปวดหลัง

อาการออฟฟิศซินโดรม

เมื่อเรารู้ที่มาของพฤติกรรมในชีวิตประจำวันที่ส่งทำให้เกิดออฟฟิศซินโดรมได้แล้ว มาดูกันว่าออฟิศซินโดรมมีอาการอย่างไร

โดยส่วนใหญ่แล้วอาการของออฟฟิศซินโดรมจะค่อย ๆ เริ่มจากสัญญาณการปวดตามจุดต่าง ๆ และหายไปเอง แต่เมื่อทิ้งไว้โดยไม่ปรับพฤติกรรมหรือรักษา ในระยะยาวก็สามารถทำให้เกิดเป็นอาการรุนแรงได้ อาการต่าง ๆ มีดังนี้

• ปวดคอ บ่า ไหล่
• ปวดหลัง
• ปวดศีรษะ
• มีอาการชาตามบริเวณนิ้วมือ นิ้วเท้า หรือแขน
• มีอาการปวดกล้ามเนื้อเรื้อรัง
• ตาแห้ง
• วิงเวียนศรีษะ
• เหนื่อยล้า
• ด้วยอาการต่าง ๆ จึงอาจส่งผลให้รู้สึกไม่สดใสหรือมีภาวะซึมเศร้า

วิธีป้องกันอาการออฟฟิศซินโดรม

1. สร้างสภาพแวดล้อมในที่ทำงานให้เอื้อต่อการใช้งาน
สภาพแวดล้อมในการนั่งทำงานถือเป็นปัจจัยหลักที่ส่งผลให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรมได้ เพื่อป้องกันออฟฟิศซินโดรมแนะนำให้วางหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ด้านหน้าเป็นหลัก และห่างจากตัวประมาณ 60 เซนติเมตร ตำแหน่งที่นั่งควรมีช่องว่างให้สามารถขยับแขนได้สะดวก นอกจากนี้ควรเลือกใช้เมาส์และคีย์บอร์ดที่เหมาะมือ เพื่อให้ใช้งานสะดวก การจัดโต๊ะทำงานดังกล่าวจะช่วยป้องกันอาการปวดออฟฟิศซินโดรมที่จะตามมาได้

2. ยืดร่างกายหรือทำกายบริหารบ่อย ๆ
การปล่อยให้ตัวเองนั่งอยู่ในท่าเดิม ๆ เป็นเวลานานติดต่อกัน เป็นส่วนหลักที่นำมาสู่อาการออฟฟิศซินโดรม ดังนั้นในแต่ละชั่วโมงในการทำงาน ควรแบ่งเวลาเพื่อทำการยืดและผ่อนคลายร่างกาย รวมถึงเปลี่ยนท่าบ้าง ซึ่งท่าบริหารในระหว่างวันเพื่อป้องกันออฟฟิศซินโดรมมีด้วยกันหลายท่า ทำตามได้ไม่ยาก

• ยืดกล้ามเนื้อต้นคอ: ใช้มือขวาเอื้อมด้านบนมาแตะตรงขมับข้างซ้าย แล้วดึงศีรษะให้โน้มไปด้านขวาค้างไว้ 5 - 10 วินาที และอีกครั้งสลับข้างกัน
• ยืดกระดูกสันหลัง: นั่งอยู่บนเก้าอี้ นำฝ่ามือทั้ง 2 ข้างแตะท้ายทอย แล้วค่อยหมุนไปด้านขวาค้างไว้ และหมุนไปซ้ายแล้วค้างไว้ ทำสลับกันไป ช่วยคลายข้อต่อของกระดูกสันหลังได้
• ยืดข้อมือ: ยืดแขนขวาไปด้านหน้าในลักษณะหงายฝ่ามือ ใช้มือซ้ายจับมือขวาแล้วดึงปลายนิ้วไปด้านหลัง หลังจากนั้นเปลี่ยนเป็นคว่ำมือขวา แล้วใช้มือซ้ายดึงมือขวาเข้าหาตัว หลังจากนั้นทำสลับอีกข้าง

วิธีป้องกันอาการออฟฟิศซินโดรม

1. สร้างสภาพแวดล้อมในที่ทำงานให้เอื้อต่อการใช้งาน
สภาพแวดล้อมในการนั่งทำงานถือเป็นปัจจัยหลักที่ส่งผลให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรมได้ เพื่อป้องกันออฟฟิศซินโดรมแนะนำให้วางหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ด้านหน้าเป็นหลัก และห่างจากตัวประมาณ 60 เซนติเมตร ตำแหน่งที่นั่งควรมีช่องว่างให้สามารถขยับแขนได้สะดวก นอกจากนี้ควรเลือกใช้เมาส์และคีย์บอร์ดที่เหมาะมือ เพื่อให้ใช้งานสะดวก การจัดโต๊ะทำงานดังกล่าวจะช่วยป้องกันอาการปวดออฟฟิศซินโดรมที่จะตามมาได้

3. นั่งให้ถูกท่า

การนั่งในท่าที่ถูกต้องช่วยป้องกันอาการปวดบริเวณหลัง บ่า และไหล่ได้ โดยวิธีการนั่งที่ถูกต้องคือ นั่งหลังตรง และมือวางมือบนโต๊ะทำงาน ควรให้แขนขนานไปกับพื้นเพื่อให้พิมพ์ได้สะดวก การวางเท้าควรวางลงกับพื้นแล้วให้ขาทำมุม 90 องศากับพื้น หรือทำมุมฉากนั่นเอง ที่สำคัญไม่ควรนั่งไขว่ห้าง หรือนั่งแบบไม่เต็มก้น และควรลุกขึ้นยืนหรือเปลี่ยนท่าทางบ่อย ๆ เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเกร็งตึง

4. พักผ่อนสายตาจากหน้าจอ
การจ้องมองหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน นอกจากจะทำให้เกิดตาแห้งแล้วยังทำให้รู้สึกเมื่อยล้าดวงตาอีกด้วย ทำให้สายตาเสื่อมไวรวมไปถึงการที่ตาแห้งยังส่งผลให้เกิดอาการปวดศีรษะ หนึ่งในอาการออฟฟิศซินโดรมที่พบกันบ่อย ๆ แนะนำให้ละสายตาจากหน้าจอคอมฯ หรือโทรศัพท์ทุก ๆ 30 นาที โดยมองไปในระยะไกล ๆ มองรอบ ๆ ห้อง หรือมองวิวก็จะช่วยให้ด้วยตาผ่อนคลายมากขึ้น

5. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนหลับไม่เพียงพออาจจะไม่ใช่สาเหตุโดยตรงที่ทำให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรม แต่ก็สามารถส่งผลได้ โดยเมื่อเรานอนน้อยร่างกายก็จะอ่อนเพลีย ล้า ทำให้ระหว่างวันไม่อยากขยับร่างกาย หรือลุกเดินบ่อย ซึ่งนำไปสู่การนั่งแช่นาน ๆ จนเกิดอาการออฟฟิศซินโดรมได้ นอกจากนี้การพักผ่อนน้อย ยังส่งผลให้ดวงตาอ่อนล้าและแห้งง่ายเมื่อจ้องหน้าจออีกด้วย

6. ออกกำลังเป็นประจำ

การออกกำลังกายดูเหมือนจะเป็นข้อควรปฏิบัติทั่ว ๆ ไป แต่จริง ๆ แล้วค่อนข้างสอดคล้องกับอาการออฟฟิศซินโดรม โดยหากออกกำลังกายเป็นประจำ นอกจากทำให้ร่างกายได้ขยับเขยื่อนจากการนั่งทำงานมาตลอดทั้งวันแล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ แข็งแรง ทั้งขา หลัง ไหล่ และเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงก็จะทำให้สามารถนั่งทำงานได้โดยไม่ปวดเมื่อย ห่างไกลออฟฟิศซินโดรมได้อย่างแน่นอน

7. นวดคลายเส้น
การนวดแผนไทยหรือนวดผ่อนคลายก็เป็นอีกหนึ่งวิธีในการแก้ปวดจากออฟฟิศซินโดรมได้ เนื่องจากการนวดจะมีการกดจุดต่าง ๆ ตามแนวกล้ามเนื้อ จึงช่วยให้อาการตึงคลายลงได้ และยังช่วยให้ผ่อนคลายมากขึ้น มีให้เลือกหลายรูปแบบ โดยเฉพาะการนวดคอ บ่า ไหล่ ซึ่งช่วยได้ตรงจุดที่สุด

เรียกได้ว่าอาการออฟฟิศซินโดรม เป็นสิ่งที่ใกล้ตัวหลายคนมาก ๆ ไม่ว่าจะเป็นวัยเรียนหรือวัยทำงาน ที่ต้องทำสิ่งต่าง ๆ ในท่าเดิม โดยเฉพาะการนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ หรือแม้แต่ใช้โทรศัพท์มือถือติดต่อกันเป็นเวลานาน ก็สามารถส่งผลให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรมได้ ซึ่งสามารถวนกลับมาเป็นได้ซ้ำ ๆ ได้อีกด้วย หากไม่ปรับวิธีการนั่งหรือพฤติกรรมการใช้ชีวิต