10 วิธีถนอมสายตาและดูแลดวงตาจากการจ้องหน้าจอเป็นเวลานาน

ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าพฤติกรรมการใช้ชีวิต ทำให้เราใช้สายตามากขึ้นเรื่อย ๆ นอกจากจะจ้องจอคอมพิวเตอร์แล้ว ยังรวมถึงการมองหน้าจอสมาร์ตโฟนหรือแท็บเล็ตตลอดวันอีกด้วย ซึ่งหน้าจอเหล่านี้มีแสงสีฟ้าที่เป็นอันตรายต่อสายตา หากจ้องเป็นเวลานาน ๆ บทความนี้เราจะมาดูวิธีถนอมสายตาและดูแลดวงตากัน ไปดูวิธีดี ๆ กันเลย

อาการที่เกิดจากการจ้องหน้าจอเป็นเวลานาน

ตั้งแต่เช้าจนกระทั่งเข้านอน หากสังเกตตัวเองหลายคนจะพบว่า ระยะเวลาที่เราจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์และสมาร์ตโฟนกินเวลาหลายชั่วโมงต่อวัน ทำให้ดวงตาเกินอาการล้าและส่งผลกระทบต่าง ๆ มากมาย ในภาษาอังกฤษเรียกว่า Computer Vision Syndrome (CVS) คือ กลุ่มอาการเกี่ยวกับตาและการมองเห็นที่เกิดจากการใช้งานคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ซึ่งอาการที่พบได้บ่อย ดังนี้

• ปวดตา
• ตาแห้ง ตาแดง
• ตาพร่ามัว
• เห็นภาพซ้อน
• ปวดคอ บ่า ไหล่ หลัง
• ปวดศีรษะ
• นอนหลับไม่สนิท

ทำไมการจ้องจอคอมฯ นาน ๆ จึงส่งผลต่อดวงตา

ในขณะที่เราใช้งานคอมพิวเตอร์หรือสมาร์ตโฟน ดวงตาจะทำหน้าที่ในการโฟกัสจุดที่เราต้องการบนหน้าจอ และเคลื่อนสายตาไปตามส่วนต่าง ๆ ของหน้าจอตลอดเวลาที่เราอ่านหรือดูสื่อบนจอ และพยายามโฟกัสภาพที่ปรากฏบนหน้าจอ ทั้งหมดนี้ทำให้กล้ามเนื้อดวงตาทำงานหนักนั่นเอง

นอกจากนี้การจ้องมองหน้าจอคอมฯ ยังแตกต่างจากการใช้สายตาอ่านหนังสือบนกระดาษ เนื่องจากบนจอมีค่าแสงคอนทราสต์ มีภาพเคลื่อนไหวที่คอยรบกวนสายตา และแสงสะท้อนจากจอ รวมไปถึงเรายังมีการกระพริบตาน้อยครั้งกว่าเมื่อเทียบกับการอ่านหนังสือบนกระดาน ส่งผลให้ดวงตาแห้ง ทั้งหมดนี้จึงเป็นตัวกระตุ้นให้ดวงตาทำงานหนักขึ้นนั่นเอง

วิธีถนอมสายตาและดูแลดวงตาจากการจ้องคอมฯ

ได้รู้ที่มาของอาการต่าง ๆ ที่เกิดจากการใช้สายตาจ้องจอคอมฯ นาน ๆ กันไปแล้ว มาดูกันว่าจะมีวิธีถนอมสายตาและดูแลดวงตาให้สุขภาพดี ใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพได้อย่างไร

ใช้น้ำตาเทียม

การใช้น้ำตาเทียมหยดระกหว่างวันเป็นวิธีถนอมสายตาได้ โดยเฉพาะคนที่มีอาการตาแห้งเป็นพิเศษ หรือนั่งอยู่ในที่พัดลมเป่าและลมแอร์ตก การใช้น้ำตาเทียมจะช่วยให้ดวงตาชุ่มชื้นตลอดวัน เมื่อดวงตาไม่แห้งกล้ามเนื้อตาก็ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

เปลี่ยนเลนส์แว่นสายตา

สำหรับใครที่ใส่แว่นตาอยู่แล้ว สามารถปรึกษาแพทย์หรือร้านแว่นตาได้ เพื่อเปลี่ยนมาใช้เลนส์ที่มีการเคลือบสารป้องกันแสงสะท้อน ซึ่งจะช่วยลดแสงสะท้อนจากหน้าจอคอมฯ หรือสมาร์ตโฟนได้

ปรับตำแหน่งหน้าจอคอมฯ ให้เหมาะสม

อีกหนึ่งวิธีถนอมสายตาง่าย ๆ ที่สามารถทำได้ทันทีคือ การปรับตำแหน่งหน้าจอให้พอดี ถือเป็นการช่วยลดแสงที่มาจากหน้าจอ ทำให้เรามองเห็นจอได้ชัด และรู้สึกสบายตามากขึ้น แนะนำให้ใช้หน้าจอที่มีขนาดใหญ่ และขยายตัวหนังสือหรือภาพขณะใช้งาน อย่าพยายามอ่านหรือมองตัวหนังสือที่เล็กเกินไป จะทำให้สายตาทำงานหนัก ทั้งนี้การวางจอคอมพิวเตอร์ควรวางให้ห่างจากศีรษะประมาณ 20 - 26 นิ้ว และระดับหน้าจอควรอยู่ระดับต่ำกว่าสายตาเล็กน้อย เพื่อให้ดวงตารู้สึกสบายเวลามอง

การปรับแสงสว่างหน้าจอคอมฯ

การปรับแสงหน้าจอคอมฯ ให้เหมาะสม เป็นวิธีถนอมสายตาได้เนื่องจากแสงที่จ้าเกินไปทำให้ดวงตาทำงานหนัก และเกิดอาการข้างเคียงตามมา ดังนั้นให้ปรับแสงไปใช้โหมดถนอมสายตา ปรับค่ารีเฟลชหน้าจอให้อยู่ที่ 70 - 85 Hz ช่วยลดการสั่นของภาพหน้าจอ เพราะภาพเคลื่อนไหวส่งผลให้เกิดอาการ CVS ได้

ปริมาณแสงในพื้นที่นั่งทำงาน

แสงบริเวณโดยรอบในสถานที่ที่เรานั่งทำงานมีผลต่อการทำงานของดวงตาด้วยเช่นกัน ดังนั้นวิธีดูแลดวงตาที่ดีคือนั่งทำงานในพื้นที่แสงที่เหมาะสม สิ่งที่ทำได้คือ ไม่ควรวางจอคอมในตำแหน่งตรงกันข้ามกับหน้าต่างหรือประตูกระจก เนื่องจากจะทำให้แสงจ้าจากภายนอกส่งเข้ามา ทำให้ต้องเพ่งมองหน้าจอมากขึ้น นอกจากนี้ควรเปลี่ยนการใช้แสงไฟจากหลอดไฟเหนือศีรษะมาเป็นแสงจากโคมไฟแทน เพื่อเป็นการลดแสงจ้าที่จากตำแหน่งเหนือศีรษะ และปรับแสงให้สว่างพอดี แสงไม่จ้าหรือแข็งเกินไป ช่วยให้ดวงตาผ่อนคลายมากขึ้นได้

นั่งทำงานในที่ที่อากาศถ่ายเท

ข้อนี้ดูแล้วอาจจะสงสัยว่าเกี่ยวข้องยังไงกับวิธีถนอมสายตา แต่อากาศรอบ ๆ รวมถึงความชื้นในอากาศเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ทำให้ดวงตาแห้งและเกิดอาการปวดตาได้ ดังนั้นหากห้องทำงานแห้งเกินไป สามารถใช้เครื่องทำความชื้นเพิ่มความชื้นให้กับอากาศ และหลีกเลี่ยงเอาพัดลมจ่อหน้า หรือนั่งในที่ลมแอร์ตกใส่ศีรษะ

บริหารดวงตาเป็นระยะ

นอกเหนือจากการปรับเปลี่ยนองค์ประกอบรอบ ๆ แล้ว การใส่ใจเรื่องการใช้งานดวงตาของเราเองก็สามารถช่วยดูแลสายตาได้ โดยให้ใช้สูตร 20-20-20 หมายถึง ทุก ๆ 20 นาทีที่จ้องหน้าจอ ให้พักสายตา 20 วินาที โดยการมองไปยังพื้นที่อื่น ๆ ในห้องในระยะประมาณ 20 ฟุต วิธีถนอมสายตาแบบนี้จะช่วยให้ดวงตาผ่อนคลายจากการโฟกัสหน้าจอ ทั้งนี้ควรกระพริบตาบ่อย ๆ เพื่อไม่ให้ตาแห้งเกินไปอีกด้วย

เลือกทานอาหารเสริม

ขึ้นชื่อว่าเป็นอาหารเสริมก็ควรเลือกทานอย่างระมัดระวังและเท่าที่จำเป็นเท่านั้น สำหรับใครที่มีอาการตาแห้งมาก ๆ สามารถเลือกทานอาหารเสริมอย่าง น้ำมันปลาโอเมก้า 3 แต่ควรทานในปริมาณที่จำกัด และปรึกษาเภสัชกรก่อนเลือกทาน โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาด้านสุขภาพ

ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ

การที่ร่างกายได้รับน้ำในปริมาณที่ไม่พอดี ทำให้ร่างกายขาดน้ำ ซึ่งสามารถส่งผลต่ออาการตาแห้งได้ ดังนั้นหลักการเบื้องต้นคือการทำให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ ดวงตาก็จะชุ่มชื้นด้วย ทำให้กล้ามเนื้อตาทำงานได้สะดวกยิ่งขึ้น ไม่เกิดอาการเจ็บตาหรือตาแดง

ลดการจ้องหน้าจอก่อนนอน

มีการวิจัยมากมายที่ออกมาระบุว่า แสงสีฟ้าจากหน้าจอคอมฯ หรือสมาร์ตโฟน มีผลต่อการนอนหลับและสายตา เนื่องจากโดยปกติแล้วในตอนกลางวันแสงสีฟ้าจะกระตุ้นให้ร่างกายเราตื่น ดังนั้นเมื่อเราจ้องหน้าจอก่อนเข้านอน ทำให้ร่างกายตื่นและส่งผลให้นอนหลับยากหรือนอนหลับไม่สนิทในตอนกลางคืนและดวงตาทำงานหนักนั่นเอง วิธีถนอมสายตาคือ ให้หยุดมองหน้าจอก่อนเวลานอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง และเปลี่ยนไปใช้โหมดกลางคืนเพื่อลดแสงสีฟ้า ก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยได้

ดวงตาเป็นอวัยวะที่สำคัญ แต่ด้วยพฤติกรรมการใช้เทคโนโลยีทั้งคอมพิวเตอร์ สมาร์ตโฟน หรือแท็บเล็ตต่าง ๆ ทำให้เราละเลยการดูแลดวงตาไป ดังนั้นใครที่เริ่มมีอาการตาล้า ตาแห้ง ตาพร่ามัวหรือยังไม่มีอาการก็ตาม สามารถนำ 10 วิธีถนอมสายตาที่แนะนำไปปรับใช้กันได้เลย